Do básico ao avançado: confira 9 exercícios físicos para fazer em casa
Os exercícios físicos são essenciais para manter o vigor do corpo e da mente. Eles desenvolvem e conservam a musculatura, além de aumentar a disposição, proporcionando aquela sensação agradável de bem-estar. Mas, como fazer exercícios em casa? Nós explicamos para você.
Os motivos que levam alguém a se exercitar são variados, desde a vontade de perder peso, a preparação para alguma competição, até o desejo genuíno de se manter ativo e saudável. Sabia que para alcançar esses objetivos existem exercícios que você pode fazer em casa?
Neste post, além da reflexão sobre a importância da atividade física, vamos mostrar a você como fazer exercícios em casa a partir de uma série que vai do simples ao avançado — são 9 exemplos fáceis de incorporar no seu dia a dia para alcançar excelentes resultados!
Importância da atividade física para o corpo e a mente
Uma das grandes certezas da vida é que ninguém ficará jovem para sempre, ou seja, com o passar do tempo, o corpo e a mente, fatalmente darão sinais de desgaste e quem não se preparar, sentirá o peso da idade de uma forma mais drástica.
Apesar de, ao longo dos anos, o condicionamento físico se transformar e tornar os movimentos corporais mais lentos é possível chegar a esse estágio com maior flexibilidade e força, adquiridas com exercícios contínuos, realizados até mesmo dentro de casa.
Existe uma infinidade de exercícios, fáceis ou complexos, realizados em pequenos espaços, que podem ajudar aqueles que não gostam ou não podem ir a uma academia. O principal desafio para iniciar uma atividade física é vencer o desânimo promovido pelo ócio da musculatura.
A maioria das pessoas sedentárias adota uma postura de auto sabotagem, encontrando todas as desculpas para não se exercitar. Em um momento, a falta de tempo, em outro, compromissos inadiáveis e, por último, o pior de todos, o cansaço.
É exatamente a falta de atividade que promove o cansaço extremo e a prostração, acarretando sérios danos à saúde, sejam musculares, ósseos ou cardiovasculares. A realidade é que, sem exercícios aeróbicos e uma alimentação balanceada, a tendência é aumentar os índices do colesterol, triglicérides, estresse e pressão arterial.
O primeiro passo é mudar a mentalidade e reconhecer os benefícios dos exercícios físicos. Em seguida, traçar um plano de atividades e combinar com uma alimentação balanceada, que seja rica em proteínas, vitaminas, gorduras, carboidratos e minerais, sem esquecer do consumo de pelo menos, 2 litros de água.
Por fim, será o momento de selecionar a série de exercícios de acordo com as suas expectativas e condicionamento físico. É essencial não ir com muita sede ao pote e permitir que o corpo se acostume com a nova rotina.
9 exercícios físicos para fazer sem precisar sair de casa
Algo imprescindível, antes de qualquer treino é sempre preparar o corpo para receber a carga de movimentos em sequência e evitar lesões ou impacto não previstos. Para isso, faça um aquecimento, por cerca de 8 a 10 minutos, com alongamentos e polichinelo.
Depois do aquecimento, você dará adeus ao enferrujamento que parece ter se apossado das suas articulações e estará pronto para começar os exercícios em casa. Escolha um local adequado, coloque uma música estimulante e se encha de coragem e pensamento positivo.
Vamos dividir os exercícios em leves, médios e intensos. Assim, será mais fácil para você identificar e projetar a evolução de uma forma natural, sem forçar um resultado para o qual o seu corpo ainda não esteja preparado.
Exercícios leves
1. Agachamento/Squat
As pernas são as que mais sofrem o impacto de sustentação do corpo e precisam de cuidados, para manter a força e também uma circulação adequada. O agachamento fortalece os músculos das coxas e também os glúteos.
O exercício é uma série de similaridade com o sentar e levantar de uma cadeira. A repetição diária exercita a musculatura e em médio prazo você poderá conferir os resultados — pernas e glúteos mais firmes.
2. Avanço/Backward Lunges
O avanço além de fortalecimento da musculatura da coxa, vai proporcionar maior equilíbrio e coordenação. Além disso, os joelhos flexionados à frente, com a troca de pernas, vai ajudar na articulação desse membro tão importante para uma locomoção mais ágil.
3. Flexões de parede/Inclined Wall Push-Up
No começo, as flexões devem ser moderadas, por isso, executar a série na parede, na ponta dos pés vai ajudar no equilíbrio e começar a cuidar dos braços.
Exercícios intermediários
4. Pular corda
A essa altura, as pernas já estarão mais fortalecidas e até exigindo avanço nas atividades. Pular corda é uma ótima opção de exercícios em casa, pois querer um espaço pequeno e uma corda de tamanho suficiente para dar uma volta vertical sobre a sua altura.
É o aeróbico ideal para ajudar na perda de calorias, bastando cerca de 15 minutos para você perder de 180 a 200 indesejáveis unidades de medida de energia responsáveis pelo aumento de peso.
5. Corrida estacionária
Já correu sem sair do lugar? Pois essa é exatamente a proposta da corrida estacionária. É também o aeróbico que aumenta o ritmo cardíaco e estimula a perda de peso. Outro aspecto interessante é que, com o movimento de braços e pernas em sincronia durante a corrida há uma melhora significativa da coordenação motora.
É fundamental, mesmo que você esteja se sentindo bem condicionado, começar em um ritmo mais leve e intensificar a corrida com o passar do tempo. Seu corpo vai se acostumando e se preparando para exercícios mais intensos.
6. Prancha lateral
O objetivo dessa atividade é exercitar os músculos do abdômen nas laterais, as chamadas gordurinhas da cintura que todos odeiam. A rotina e a intensidade podem garantir resultados bem interessantes.
Exercícios intensos
7. Ponte de parede/Wall Glute Bridge
Usando a parede como apoio para os pés, você pode exercitar, ao mesmo tempo, a lombar, os glúteos e o posterior da coxa. Os movimentos dos quadris obedecem a um ritmo controlado, o que ajuda na tonificação das pernas na região das coxas.
8. Abdominal
Não podíamos deixar de fora esse exercício tão importante para quem deseja aquela barriga negativa e abdômen de tanquinho. A queima de gordura localizada na região do abdômen pode ser adquirida com a frequência desses exercícios.
São diversas modalidades de abdominal que você pode ir variando para atingir os pontos do corpo que mais deseja trabalhar e evoluir satisfatoriamente.
9. Flexão
Cuidar das pernas e deixar os braços de lado vai causar uma desarmonia entre as partes do seu corpo. Os exercícios feitos em casa, devem abranger a maioria dos músculos para um resultado uniforme.
A flexão é recomendada para fortalecimento do tronco, dos tríceps e de toda a região peitoral. A combinação semanal de todos os exercícios conclui uma série completa sem precisar sair de casa — seu bolso e sua autoestima agradecem.
Importante: Os exercícios para emagrecer em casa ou para fortalecer os músculos são ótimos e, de fato, produzem resultados, mas a reeducação alimentar é primordial para acompanhar a nova fase da sua vida.
Não adianta criar um cronograma de atividades e continuar se alimentando de forma inadequada. Como dissemos no início desse post, você deve incluir na sua dieta, os vegetais e grãos que sejam ricos nos principais nutrientes, necessários para manter a sua saúde enquanto você faz exercícios em casa.
Esperamos que você tenha gostado deste post sobre como fazer exercícios em casa e que permaneça em nosso blog pesquisando mais sobre um estilo de vida saudável. Inclusive, veja como os hábitos alimentares fazem bem para o seu metabolismo e continue mudando suas perspectivas!
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