Afinal, o que vegetariano come?
Você já percebeu como o número dos adeptos ao vegetarianismo cresceu nos últimos anos?
Estima-se que cerca de 14% dos brasileiros são vegetarianos ou veganos. Além disso, 2 a cada 3 pessoas pesquisadas pelo IBOPE disseram estar dispostas a consumir menos carne no dia a dia.
A verdade é que muitos são os fatores que levam as pessoas a mudar seu estilo de vida. Uns são motivados pela melhora da saúde, outros pela questão ambiental, bem estar dos animais ou ética.
Enfim! Os motivos são vários, mas o ponto em questão é: ao parar de comer carne e derivados de origem animal, o que vegetariano come para nutrir o corpo e não ter deficiências nutricionais?
Separamos algumas informações importantes para que você entenda melhor sobre o assunto!
Tipos de dieta vegetariana
Primeiramente, o termo vegetarianismo é sinônimo de alimentação sem carne. No entanto, há subclassificações, dependendo dos derivados consumidos. Veja:
Ovolactovegetariano
É aquele que exclui carnes de todos os tipos, mas consome ovos e laticínios.
Lactovegetariano
Assim como o ovolactovegetariano, exclui não só carnes de todos os tipos mas também ovos, apenas consumindo laticínios.
Ovovegetariano
Exclui carnes de todos os tipos mas, ao contrário do lactovegetarianos, não consomem laticínios, apenas ovos.
O que o vegetariano estrito come
Sua dieta é totalmente isenta de produtos de origem animal, ou seja, não consome carnes de todos os tipos nem laticínios e ovos.
Vegano
Além de não se alimentar com carnes e outros derivados de origem animal, não utiliza roupas, calçados ou qualquer tipo de produto que tenha sido testado em animais ou envolva a exploração deles.
Semivegetariano ou flexitariano
Este é o indivíduo que não se abstem 100% do consumo de carnes, ou seja, quem consome carnes brancas de 1 a 3x por semana.
Crudivorismo
O crudivorismo, por sua vez, propõe o uso de alimentos crus ou aquecidos até 42ºC e germinados, também excluindo carnes e outros produtos de origem animal.
Frugivorismo
Utiliza para alimentação somente frutos – de acordo com a botânica e não com a nutrição – ou seja, frutas, sementes, cereais, legumes (abobrinha, berinjela, chuchu, etc). O preceito é utilizar apenas o que a natureza produz, sem tirar a integridade do vegetal.
Um ponto a considerar
No entanto, vale ressaltar que o tipo da dieta não determina o estado nutricional do indivíduo, e sim, o que será inserido em seu cardápio.
Em todos os casos, é importante o acompanhamento médico e/ou nutricional para avaliar a dosagem de nutrientes bem como a prescrição de suplmentos, caso seja necessário.
Como montar um prato vegetariano equilibrado
Agora que você já entendeu sobre os tipos de dietas, precisamos conhecer os grupos alimentares para organizarmos nossas refeições de forma que permita o funcionamento saudável do nosso organismo.
Ao excluir alimentos de origem animal, é importante atentar para o equilíbrio do prato, pois, muitas vezes, as carnes são substituídas por outras fontes de carboidratos e não de proteínas.
Da mesma forma, o preparo também é importante para que tenhamos mais saúde. Prefira sempre assados, cozidos e grelhados a preparações fritas.
As proteínas vegetais não possuem todos os aminoácidos essenciais, ou seja, não possuem todas as pequenas partículas formadoras de proteínas que o nosso corpo não produz, sendo necessária a sua ingestão através dos alimentos.
No entanto, essa é uma questão facílima de se resolver, pois a combinação cereal integral + proteína vegetal forma uma proteína completa no que diz respeito ao perfil de aminoácidos. Então, fique tranquilo em relação a isso na hora montar um prato bem equilibrado.
Em resumo, divida seu prato em 4 partes sendo: 1/4 carboidratos integrais, 1/4 proteínas vegetais e 2/4 vegetais.
Quais carboidratos o vegetariano come
O mais recomendado é sempre optar por carboidratos integrais e minimamente processados como:
- Arroz integral
- Quinoa
- Aveia
- Cevada em grão
- Trigo em grão
- Tubérculos: batata, mandioca, mandioquinha, inhame, etc
Quais proteínas o vegetariano come
As principais fontes proteicas do reino vegetal são:
- Leguminosas: feijões, grão de bico, ervilha, lentilha, fava, soja, etc
- Oleaginosas: castanhas, nozes, etc (cuidado com a quantidade, pois são fontes de gordura também!)
- Sementes: chia, linhaça, abóbora, girassol, gergelim, etc
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Quais vegetais o vegetariano come
Os vegetais, por sua vez, completam a refeição e nos fornecem uma série de vitaminas e minerais imprescindíveis para o bom desenvolvimento e funcionamento do nosso corpo.
- Folhosos: alface, acelga, couve, repolho, rúcula, etc
- Legumes: abobrinha, abóbora, berinjela, chuchu, etc
- Raízes: beterraba, cenoura, nabo, rabanete, etc
Quais frutas o vegetariano come
Nesse sentido, o mais recomendado é não consumir frutas e outros doces na mesma refeição que alimentos salgados pois podem favorecer a fermentação, distenção abdominal e prejudicar a absorção dos nutrientes. Porém, elas são fundamentais durante o dia para complementar as necessidades nutricionais.
Por exemplo, a combinação granola ou aveia, frutas, castanhas e leite vegetal é incrível e super nutritiva!
Para que seu mix fique tão delicioso quanto saudável, veja algumas opções de frutas para incluir:
- Maçã
- Banana
- Uva
- Tangerina
- Laranja
- Morango
- Manga
- Abacaxi
Dicas gerais
É importante prestarmos atenção para alguns pontos específicos:
- Vitamina C e ferro: o ferro vegetal é melhor absorvido quando associado a alguma fonte de vitamina C. Não precisa ser na mesma refeição, mas é importante que ao longo do dia sejam consumidas fontes de ferro (couve, feijão, espinafre, açaí natural, etc) e fontes de vitamina C (limão, tangerina, laranja, tomate, repolho, abacaxi, etc).
- Vitamina B12: Sintetizada por bactérias, não é encontrada em sua forma ativa nos vegetais. É sempre importante fazer o acompanhamento dessa vitamina para que a suplementação seja prescrita se necessário, para que os níveis sanguíneos fiquem acima de, pelo menos, 350pg/ml. No entanto, o mais seguro é 490pg/ml.
- Cálcio: Ao contrário do que muitos pensam, temos importantes fontes de cálcio na natureza como: couve, gergelim, linhaça, castanha do Pará, feijão branco, brócolis, etc. Para melhorar a sua absorção, procure deixar os feijões de molho antes de cozinhar para que os fitatos sejam eliminados.
- Vitamina D: o sol é a melhor fonte dessa vitamina. Por isso, 10 a 15 minutos de exposição ao sol entre 11h e 13h já são suficientes para manter os níveis adequados.
A verdade é que a variedade de alimentos do reino vegetal é imensa e a combinação entre eles é que vai nos garantir uma boa saúde e disposição!
Aposte no simples, use a criatividade, deixe suas refeições coloridas e aproveite a vida que a natureza nos oferece!
Referências
SLYWITCH, E. Virei vegetariano, E agora?: Como fazer a transição com saúde e enfrentar o preconceito com bom humor. 2ª ed. São Paulo: Editora Alaúde, 2021.
SVB Sociedade Vegetariana Brasileira. Disponível em: <https://www.svb.org.br/vegetarianismo1/mercado-vegetariano> Acesso em: 14 out de 2021.
SVB Sociedade Vegetariana Brasileira. Disponível em: <https://www.svb.org.br/livros/guia-alimentar.pdf> Acesso em: 14 out de 2021.
SVB Sociedade Vegetariana Brasileira. Disponível em: <https://www.svb.org.br/livros/alimentacao-vegetariana.pdf> Acesso em: 14 out de 2021.
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