O que é a pirâmide alimentar e como usar nas refeições
A pirâmide alimentar é indispensável para desenvolver uma alimentação saudável, promovendo benefícios únicos para ter qualidade de vida. É uma forma para garantir a força e a disposição necessárias, para encarar os desafios do dia a dia.
Mudar de hábitos e adotar uma alimentação saudável é essencial para qualquer pessoa. Para tanto, a pirâmide alimentar é uma grande aliada nesse processo!!
A preocupação em manter hábitos saudáveis tem motivado diversas pessoas a repensarem a forma de se alimentar. Com isso, saber quais são os alimentos mais nutritivos é essencial para compor dietas.
Você sabe o que é a pirâmide alimentar? Se deseja ter uma alimentação equilibrada e se manter saudável, é fundamental conhecer melhor o assunto. Confira neste post o conceito e informações relevantes para aproveitar benefícios incríveis para a saúde!
O que é a pirâmide alimentar?
A pirâmide alimentar consiste em uma representação triangular que tem o objetivo de separar os alimentos de acordo com suas propriedades nutricionais. É uma ferramenta que auxilia e direciona a selecionar grupos de alimentos para elaborar as refeições diárias.
Dessa forma, é importante para compor uma alimentação equilibrada, variada e saborosa, orientando sobre a quantidade de alimentos a serem consumidos por dia. Indica sobre a quantidade de água e atividades físicas para promover a saúde.
Quais os benefícios para a alimentação?
O principal objetivo da pirâmide alimentar é fornecer informação sobre os grupos alimentares e a quantidade adequada de cada um deles para uma alimentação mais saudável e equilibrada. . Além disso, Ao usá-la como guia, podemos desfrutar dos seguintes benefícios::
- variedade de alimentos;
- alimentação equilibrada;
- evita exageros;
- possibilidade de compor receitas saborosas e nutritivas.
Quais os grupos da pirâmide alimentar?
A pirâmide é estruturada em 4 níveis e 8 grupos alimentares. Para facilitar a compreensão, é representada graficamente de forma triangular, onde na base estão alimentos que devem ser consumidos com frequência, reduzindo a quantidade ao subir de nível, ou seja, na base, estão os alimentos que o nosso corpo mais precisa para a manutenção das funções do organismo
Os 4 grandes grupos
Base
É o nível base da pirâmide, composto por raízes, cereais integrais e tubérculos. O consumo ideal aproximadamente 6 porções diárias.
Nível 2
O segundo nível é o das hortaliças e frutas, com 3 porções diárias.
Nível 3
Composto por leites, carnes, ovos e as leguminosas e oleaginosas, com 3 porções diárias.
Nível 4
É o nível de óleos, gorduras e açúcares, com 2 porções diárias
Os 8 grupos
Os níveis são divididos em 8 grupos para facilitar a escolha dos alimentos, de acordo com as preferências pessoais. Veja quais são eles!
1. Carboidratos
Os carboidratos são alimentos importantes para o organismo, por isso, estão localizados na base da pirâmide alimentar. Devem ser consumidos diariamente, pois são capazes de fornecer energia ao metabolismo. Deve-se atentar para a qualidade desses carboidratos, sendo os integrais e naturais as melhores opções.
Os alimentos que contêm fonte de carboidratos são o arroz, pães, cereais, massas, farinhas, raízes e tubérculos. São alimentos ricos em fibras, minerais e vitaminas que são indispensáveis para o funcionamento do corpo.
2. Legumes e verduras
Os legumes e verduras nos trazem uma série de benefícios, pois são ricos em vitaminas, minerais, fitoquímicos. Por serem ricos em fibras, auxiliam nas atividades intestinais,. Esses alimentos são essenciais para o equilíbrio do organismo fornecendo nutrientes para manter atividades vitais e ainda prevenir doenças.
Entram nessa classe as verduras de folhas, como alface, almeirão, brócolis, couve e legumes, como cenoura, beterraba e muitas outras. O consumo também deve ser diário e bem equilibrado, o que é fácil, devido à grande variedade de opções.
3. Frutas
As frutas também são excelentes fontes de vitaminas, fibras e minerais, assim como as verduras e legumes. Também fornecem glicose para o sangue, fator fundamental para a energia do corpo. Pode-se destacar nessa categoria frutas como:
- Maçã;
- Banana;
- Laranja:
- Abacaxi:
- Melancia;
- Morangos.
4. Derivados de leite
O leite e seus derivados são fontes de cálcio, que atua na estrutura óssea e dos dentes. Além disso, conta com uma boa reserva de proteína para o corpo, portanto, também deve ser consumida diariamente, mesmo em pequenas quantidades.
Os derivados de leite são amplamente utilizados e sempre estão presente nas refeições. Os representantes mais comuns desse grupo são os queijos, requeijões, leite e os iogurtes.
Aqueles que possuem restrição a alguns desses alimentos, conseguem suprir suas necessidades equilibrando os demais grupos em sua dieta.
5. Carnes e ovos
As carnes e ovos estão localizados na parte intermediária da pirâmide alimentar, ou seja, o consumo dos alimentos desse grupo deve ser moderado. Esses alimentos são fonte de proteína animal.
Os alimentos à base de carnes e ovos são fontes de proteína animal, ferro e vitaminas B6 e B12. Além de prevenir a anemia, o consumo moderado de ovos, peixes, frango e carnes pode ser uma boa opção para uma alimentação equilibrada.
6. Leguminosas e oleaginosas
Esse grupo oferece alimentos ricos em proteínas vegetais e boa quantidade de vitaminas e fibras. O ideal é consumir uma porção por dia dos alimentos desse grupo, o que já é suficiente para manter uma dieta balanceada.
Os alimentos são as castanhas, grão-de-bico, lentilha, feijão, soja e muitos outros que podem ser inseridos na alimentação de forma estratégica, considerando a pirâmide alimentar.
Para vegetarianos, o consumo de leguminosas, ou seja, o grupo dos feijões é indispensável para manter o aporte proteico em dia.
7. Gorduras e óleos
Localizados no topo da pirâmide alimentar, os óleos e gorduras concentrados estão bem presentes na alimentação da população. Entretanto, o consumo deve ser limitado a, no máximo, uma porção por dia, por serem altamente calóricos e por poderem trazer danos a saúde.
As gorduras, em geral, são importantes para o transporte de algumas vitaminas, como as do complexo B, por exemplo. No entanto a fonte de gordura deve ser bem escolhida. Prefira coco, azeitonas, castanhas e sementes aos óleos e gorduras concentrados.
8. Açúcares
Ocupando o mesmo patamar dos óleos e gorduras, os açúcares e os doces são alimentos mais procurados, no entanto, eles são pouco nutritivos e representam uma ameaça, se forem consumidos em excesso.
Os açúcares e doces contêm os chamados carboidratos simples, que são aqueles rapidamente digeridos e absorvidos pelo nosso corpo. Geralmente, não possuem fibras nem nutrientes, por isso, são considerados calorias vazias.. Devido a esse motivo, ocupam o topo da pirâmide alimentar e devem ser consumidos esporadicamente.
O consumo de água é considerado como básico, por isso não é citado na pirâmide alimentar. Independentemente do estilo de vida do indivíduo, manter a hidratação é fundamental para manter o equilíbrio o bom funcionamento dos órgãos.
Como usar a pirâmide alimentar no dia a dia?
A mudança de hábitos e o investimento em uma alimentação equilibrada e saudável leva a resultados surpreendentes, notáveis para a saúde física e psicológica. Entretanto, é preciso conhecer mais sobre a inserção da pirâmide alimentar no dia a dia para alcançar esse objetivo de forma prática. Veja sugestões para sua rotina!
Café da manhã
A alimentação matinal é considerada a refeição mais importante do dia e, diretamente responsável pela energia e disposição para cumprimento da agenda. É recomendável que não seja negligenciada.
Priorize o consumo de frutas, pão ou cereais integrais, sucos naturais, água de coco, chás, queijo magro ou tofu, leite vegetal, oleaginosas, granola. Assim, é possível contemplar os alimentos de acordo com a pirâmide alimentar.
Almoço
O almoço está na metade do caminho e deve continuar nutrindo o organismo para terminar de vencer o dia. O ideal é que o prato contenha vegetais crus e cozidos, proteína – animal e/ou vegetal – e, cerca de 25% de carboidrato, como o arroz integral, batata ou mandioca.
Para uma melhor digestão e absorção dos nutrientes, o recomendado é não ingerir líquidos durante a refeição.
Jantar
O jantar é importante, mas lembre-se de que a digestão deve ser facilitada para não comprometer a qualidade do sono. Opte por refeições leves com frutas, legumes, sucos naturais e chás, tudo sem exagero.
O acompanhamento de um nutricionista é essencial
Com uma grande variedade de alimentos presentes nos grupos da pirâmide alimentar, elaborar uma dieta adequada é um grande desafio. É preciso considerar o estilo de vida, característica do metabolismo e o gosto alimentar, para compor uma alimentação saudável e personalizada, potencializando os resultados.
Alcançar esse patamar, no entanto, exige orientações de um profissional para indicar receitas e procedimentos alimentares mais adequados ao seu perfil e rotina. Procure o auxílio do nutricionista para garantir uma dieta equilibrada e saudável.
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