Dieta sem glúten: o que um intolerante ao glúten pode e não pode comer?
Assim como acontece com a lactose, o intolerante ao glúten e o celíaco possuem restrições alimentares e devem ter cuidado com os ingredientes do cardápio. A doença celíaca é caracterizada pela ausência da enzima que faz sua digestão, dessa forma, o sistema imune é ativado e começa a atacar a mucosa intestinal, provocando sintomas nada agradáveis.
O comprometimento de um órgão tão importante quanto o intestino obriga quem tem essa intolerância a repensar seus hábitos e renunciar ingredientes e receitas em nome da saúde, bem-estar e qualidade de vida.
O objetivo deste post é alertar o intolerante ao glúten e o celíaco sobre os cuidados que devem ter com a alimentação. Continue lendo, saiba o que é o glúten e os sintomas para quem tem intolerância — no final, veja algumas receitas que você pode incluir na sua dieta e refeições do dia a dia!
O que é o glúten?
É uma proteína formada pela gliadina e a glutenina, presente em alimentos como centeio, aveia trigo e cevada. Esses alimentos são usados em receitas, como pizza, bolos, pão, deixando a massa mais elástica e, ao mesmo tempo, macia e firme.
Veja a seguir, alguns exemplos de alimentos e produtos que contêm glúten:
- bebidas – cerveja, whisky, vodka, gin;
- cereais e farinhas – trigo, aveia, centeio, cevada, malte usados na produção de pães, bolos, biscoitos, massas, ovomaltine;
- condimentos – maionese, ketchup, mostarda e temperos industrializados;
- proteínas animais – carnes à milanesa, patês enlatados e embutidos, como salame, salaminho e algumas salsichas.
A leitura do rótulo é fundamental para todos que consomem produtos industrializados. Mas para o intolerante ao glúten ou portador de doença celíaca, a atenção deve ser redobrada, pois é na embalagem que estão contidas as informações nutricionais para verificar a presença dessa proteína tão indigesta para eles.
O que significa ter intolerância ao glúten?
O intolerante ao glúten pode apresentar sintomas leves a moderados. Já o celíaco, desenvolvem sintomas mais graves que podem levar à desnutrição. Isso porque, por não digerir esta proteína, o organismo reage a ela como um corpo estranho.
Principal ponto afetado é a mucosa do intestino, o que dificulta a digestão e reduz, consideravelmente, a capacidade do organismo absorver os nutrientes necessários para manter o corpo saudável.
Dentre os sintomas mais comuns, podemos citar:
- diarreia;
- dor abdominal;
- prisão de ventre;
- perda de peso;
- enxaqueca crônica;
- tontura;
- fadiga extrema pós-refeição;
- sensação de inchaço.
Os sintomas podem variar, por isso, é sempre importante procurar um médico para fazer o diagnóstico correto por meio de uma boa avaliação e exames, como o de medição dos níveis de TTG – anticorpos anti transglutaminase que é a enzima produzida nas células do intestino que estiverem afetadas.
Ao perceber esses indícios de intolerância ao glúten, retire do cardápio alimentos que possuem a proteína, isso pode cessar as ocorrências e gerar alívio em pouco tempo.
Quais são os alimentos permitidos e proibidos para quem é intolerante ao glúten?
Uma pessoa intolerante ao glúten ou celíaca não pode se alimentar indiscriminadamente, pois isso pode comprometer seu organismo e a sua saúde, conforme vimos acima.
As restrições alimentares são necessárias para maior qualidade de vida. As limitações podem incomodar, a princípio, mas com substituições adequadas, criativas e variadas é possível até mesmo elevar os valores nutricionais com alimentos mais saudáveis.
Alimentos permitidos para quem é intolerante ao glúten
Antes consumir os alimentos, verifique sua composição ou receita. É importante atentar bem as informações nutricionais para evitar os tão temidos desconfortos gerados pela ingestão de glúten.
- bebidas: água de coco, café, suco de fruta;
- condimentos: cebola, alho, tomate, pimentão, salsa, alecrim, orégano, manjericão, tomilho, páprica, cominho, pimenta em grão;
- doces: chocolate amargo (acima de 70% de cacau), geleia de frutas sem açúcar;
- frutas – banana, abacaxi, maçã, coco, laranja, limão, morango, uva, manga, melão, melancia, entre outras;
- gorduras: azeite de oliva;
- grãos e farinhas: lentilha, ervilha, grão de bico, arroz, milho, feijão, quinoa;
- laticínios: queijos, iogurtes, leite com baixa lactose, estes também podem ser substituídos por leites vegetais como coco, arroz, soja, castanhas;
- legumes e verduras: cenoura, chuchu, beterraba, espinafre, couve, alho poró, abóbora, vagem, brócolis, ervilha, couve-flor, entre outros;
- pães e massas: biscoito de polvilho, biscoitos de soja, tapioca, pães e bolos sem adição de glúten;
- proteína animal: carnes de boi, frango, porco, cordeiro, peixe, ovos;
- proteína vegetal: carnes de soja, sem adição de glúten;
- sementes e oleaginosas: castanhas, amendoim, nozes, avelã, gergelim, linhaça, chia, semente de abóbora, semente de gergelim, pistache;
- tubérculos e seus derivados: batata, batata doce, mandioca, polvilho doce e azedo, goma de tapioca, sagu, inhame.
Alimentos proibidos para quem é intolerante ao glúten
Geralmente, os alimentos que contêm glúten são a base de muitas preparações comuns em nosso dia a dia, por isso, a atenção deve ser redobrada em restaurantes ou eventos sociais, para não ingerir essa proteína e ter problemas no sistema digestivo.
- trigo;
- centeio;
- cevada;
- aveia;
- farinha de rosca;
- trigo de kibe;
- farofa industrializada;
- pão francês;
- pão integral;
- pão doce;
- tortas doces e salgadas;
- salgadinhos;
- pizza;
- massas à base de trigo;
- cerveja;
- whisky;
- achocolatados de malte;
- iogurtes com aveia;
- molho shoyu;
- bife à milanesa;
- nuggets;
- bolos;
- amendoim japonês.
Que tal alguns exemplos de cardápio para uma dieta sem glúten?
Montar uma dieta sem glúten é um desafio, pois, diversos alimentos usados no preparo das principais refeições do dia, contêm a proteína. Entretanto, a saúde deve estar em primeiro lugar e, com alguns ajustes, é possível adotar novos hábitos e ter uma alimentação saborosa e nutritiva.
Trouxemos algumas sugestões de cardápio para o café da manhã, almoço, lanche e jantar. Assim, quem é intolerante ao glúten ou portador da doença celíaca, pode aproveitar as ideias e variar os pratos no seu dia a dia. Vamos lá!
Café da Manhã
· Opção 1
1 a 2 frutas + 1 colher de sobremesa de semente de linhaça triturada
1 a 2 fatias de pão ou bolo sem glúten
1 fatia de queijo branco
200 ml de suco de uva integral
2 castanhas do Brasil
· Opção 2
1 a 2 frutas + 1 colher de chá de semente de girassol
1 panqueca de quinua recheada com 1 colher de sopa geleia de frutas vermelhas sem açúcar
1 xícara de chá de ervas aromáticas de acordo com a sua preferência
Almoço
· Opção 1
1 prato de salada crua colorida
3 colheres de sopa cheias de arroz integral
2 colheres de sopa de lentilhas
1 filé de peixe grelhado
1 colher de servir de vagem e cenoura refogados
· Opção 2
1 prato de salada crua colorida
1 pegador cheio de macarrão sem glúten ao sugo
1 filé de frango grelhado
1 porção de brócolis e alho
Lanche
· Opção 1
1 copo de 300ml de salada de frutas + 1 colher de sopa de chia
· Opção 2
1 copo (200ml)de iogurte de desnatado natural
1 fruta picada
2 colheres de granola sem glúten
Mel se necessário
Jantar
· Opção 1
2 a 3 conchas de sopa de abóbora com gengibre
1 porção de frango desfiado ou 2 colheres de sopa de grão de bico
1 porção de mini torradas sem glúten
· Opção 2
1 omelete de legumes
½ prato de Salada crua colorida
200 ml de suco de tangerina integral
Essas são apenas algumas sugestões de cardápio que podem ser utilizadas como exemplo por aqueles que têm restrições ao glúten. Os ingredientes variam de acordo com a preferência e gosto, sempre respeitando o fato de organismo rejeitar a proteína.
Para quem prefere não consumir proteína de origem animal, no site da Superbom é possível encontrar opções interessantes de produtos totalmente livres de glúten para deixar as refeições leves e saborosas.
Se você gostou do post que tal seguir a Superbom nas redes sociais e ficar por dentro de todas as novidades sobre alimentação saudável e mudança de hábitos para uma vida plena. Estamos no Facebook, Instagram, Twitter e YouTube!
Comentários