A carne vermelha é um alimento indispensável para o organismo, certo? Errado. A grande dúvida de quem está se planejando para mudar o estilo de vida e os hábitos alimentares é saber se a não ingestão de alimentos de origem animal poderá causar deficiência de proteínas.

Já ouviu falar nos pulse foods? A proposta de uma alimentação mais saudável, à base de vegetais, deu lugar à descoberta de muitos alimentos capazes de suprir as necessidades do organismo e permitir a eliminação da proteína animal.

Se você está na fase do flexitarianismo e deseja encontrar soluções saudáveis para deixar de vez de consumir carne vermelha, precisa continuar a leitura deste post e conhecer os pulse foods. Continue para descobrir ricas fontes de proteínas!

O que são os pulse foods?

Compostos por alimentos ricos em proteínas, os pulse foods englobam as leguminosas secas e alguns legumes e frutas capazes de substituir com sucesso a proteína encontrada em alimentos de origem animal.

Desde que a ONU – Organização das Nações Unidas – , declarou em 2016 que entrávamos na era dos pulse foods, as pessoas, vegetarianas ou não, intensificaram o consumo desses alimentos em suas dietas.

Para quem pratica atividades físicas, o alto valor nutricional dos pulse foods, considerando a concentração de proteína e de carboidratos com níveis baixos de glicemia, colabora para que os músculos tenham energia por muitas horas, além de estimular uma liberação mais lenta de insulina no organismo.

Os pulse foods são alimentos sustentáveis e benéficos ao solo, por isso, a cada vez que se fala em manter uma alimentação nutritiva e saudável, pelo menos um desses alimentos deverá compor o seu cardápio todos os dias.

A proteína vegetal tem o poder motivacional, uma vez que sua digestão é mais leve, causando saciedade sem aquela sensação de peso e indisposição pós refeição. Ao contrário, é o bem-estar que predomina e você se sentirá outra pessoa em pouco tempo.

Além da proteína, os alimentos pulse fornecem também vitaminas, minerais e fibras alimentares, contendo oito aminoácidos essenciais. Os fitoquímicos ou produtos químicos vegetais, que reduzem o risco de alguns tipos de câncer, doenças cardíacas e diabetes estão também presentes nos pulse foods.

Porque consumir alimentos pulse?

• fonte de fibra;
• fonte de proteína;
• baixo teor de gordura;
• baixo teor de sódio;
• boa fonte de ferro;
• excelente fonte de folato;
• fonte de potássio;
• baixo índice glicêmico;
• livre de glúten;
• sem colesterol.

Quais são esses alimentos e seu potencial nutritivo?

Como dissemos, a maior concentração de proteína nos vegetais está nas leguminosas secas. Os quatro tipos principais — ervilha, lentilha, feijão e grão-de-bico — são cultivados no Canadá. Lembrando a riqueza também em fibras e o baixo teor de gordura.

Se por questões ideológicas ou de saúde, seu objetivo é parar de comer carne vermelha, saiba que nesses alimentos você vai encontrar tudo o que precisa para continuar consumindo proteína.

Para ter mais disposição, energia e bem-estar, tome nota dos alimentos vegetais — leguminosas e também alguns legumes — riquíssimos em proteínas que vamos apresentar agora.

Ah! Anote também a quantidade indicada para um consumo adequado de proteína diária. O ideal é comer uma porção de 130 a 160g, com acompanhamento de alimentos ricos em outros tipos de nutrientes. Assim, você pode garantir um cardápio balanceado e um corpo saudável.

Lentilhas

Para cada porção de 100g, 9g são proteína

Com as fibras insolúveis presentes nas lentilhas e que ajudam a diminuir a absorção de gordura é possível diminuir também o colesterol, ajudando no combate às diabetes — o açúcar deixa de progredir no sangue.

Para quem tem propensão à anemia, as lentilhas possuem alta concentração de ferro e se você estiver planejando perder alguns quilos, são também excelentes para compor a dieta.

Feijão

Para cada porção de 100g, 6g são proteína

O feijão é um dos alimentos preferidos no cardápio brasileiro. Além de saborosos, eles também ajudam o sistema digestivo e causam a sensação de saciedade. Como o feijão é rico em cálcio, serve como uma base importante para formação e saúde dos ossos e dos dentes.

Além da proteína é também uma fonte poderosa de fósforo, um mineral que influencia na contração do sistema muscular, compondo as membranas celulares do organismo.

Ervilhas

Para cada porção de 100g, 15g são proteína

As ervilhas são fonte de vitaminas B9, B5, B1 e K, além, claro, da proteína, potássio, zinco, fibras e magnésio. Para quem pratica atividades físicas regulares, as ervilhas contribuem para a alimentação da construção muscular.

Ingerir ervilhas diariamente será benéfico para a circulação do sangue, regulação da pressão arterial, prevenindo, sobretudo, as doenças reumáticas. Outro aspecto favorável, é que sendo ricas em zinco, você sentirá cada vez menos cansaço.

Grão-de-bico

Para cada porção de 100g, 19g são proteína

Além da alta concentração e qualidade da proteína, o grão-de-bico é também muito rico em fibra que ajuda a baixar o colesterol e inibir a subida do nível de açúcar no sangue, principalmente depois das refeições.

Para que tem diabetes, hipoglicemia ou resistência à insulina, essa leguminosa é ideal para o consumo diário. As proteínas são ainda mais evidenciadas se as combinações do cardápio incluírem cereais integrais.

É um alimento que também ajuda na digestão e no aumento da massa magra do corpo. O grão-de-bico ajuda também no emagrecimento, pois causa a sensação de saciedade inibindo as alimentações fora de hora.

Soja 

Para cada porção de 100g, 11,4g são proteína

A soja, além da proteína tem também ômega 3 que ajuda a prevenir males como a trombose. O consumo frequente fortalece os ossos, alivia os desconfortáveis sintomas da menopausa e colabora para a firmeza e elasticidade da pele.

Outro ganho com o consumo da soja é que os níveis de colesterol ruim podem ser, sistematicamente, reduzidos.

Os próximos alimentos, à exceção do Tofu, têm uma fonte mesmo potente de proteína, mas podem ser combinados entre si e com as leguminosas para alcançar as cerca de 26g a cada 100g presentes na carne vermelha.

Brócolis

Para cada porção de 100g, 2,8g são proteína

O brócolis oferece benefícios antioxidantes e anti-inflamatórios, colabora para a redução do risco de câncer e auxilia na diminuição dos níveis de colesterol no sangue. Além disso, o fígado tende a funcionar melhor com o seu consumo contínuo.

Tofu

Para cada porção de 100g, 8g são proteína

O tofu é o “queijo” produzido à base da soja, sendo rico em proteína, contendo gordura, carboidratos e vitaminas variadas. O consumo do tofu ajuda a prevenir alguns tipos de câncer como o de mama, próstata e do aparelho digestivo, riscos de doenças cardíacas e diabetes.

Couve-flor

Para cada porção de 100g, 1,9g são proteína

As propriedades da couve-flor são antioxidantes, anti-inflamatórias e anticancerígenas. Também é rica em vitaminas C, K e B6, ácido fólico, cálcio, magnésio, fósforo, potássio e manganês. No organismo ela tem o poder de inibir o desenvolvimento de doença cardíacas, osteoporose, mal de Alzheimer, além de prevenir a calvície e aliviar a hipertensão.

Aspargos

Para cada porção de 100g, 2,2g são proteína

Os aspargos são também ricos em fibras e funcionam ativamente na desintoxicação do organismo.

Abacate

Para cada porção de 100g, 1,2g são proteína

O abacate contém gordura, ômega 6, fibras, que ajudam a combater a hipertensão e o colesterol ruim, além da obesidade. Para quem pratica atividades físicas regulares é excelente quando consumido pós treino para repor os sais minerais — ele inclusive, previne cãibras em função do potássio presente na polpa.

Leite vegetal

Para cada porção de 100g, 3,4g são proteína

As bebidas vegetais podem substituir tranquilamente as de origem animal e são também livres de lactose, o que é um benefício para intolerantes e alérgicos. Rico em fibras, o leite vegetal ajuda na digestão e favorece o funcionamento do intestino.

São alimentos livres de colesterol, com baixo índice glicêmico, evitando a oscilação da glicose e o risco de desenvolvimento da diabetes. Como estimula a saciedade, vai ajudar na perda de peso.

Percebeu que você não precisa mesmo ingerir carne vermelha para consumir proteína? Uma boa combinação de todos esses alimentos pulse foods dá conta do recado e proporciona uma alimentação balanceada e nutritiva contribuindo para a sua saúde agora e no futuro.

Gostou do post? Não vá embora do nosso blog sem antes ler nosso post com dicas incríveis para uma transição suave até o vegetarianismo. Uma excelente oportunidade para você aprender mais sobre o assunto!