Se você deseja perder peso de forma saudável e nutritiva, precisa conhecer melhor a dieta low carb. O baixo consumo de carboidratos pode acelerar o metabolismo e a perda de peso.
Para fazer uma reeducação alimentar sem prejudicar o organismo e a saúde é fundamental entender como funciona a dieta e incluir alimentos nutritivos, em substituição àqueles que contém carboidratos.
Neste post, você vai saber o que é e como funciona a dieta low carb, continue lendo para saber quando começar uma dieta sem carboidratos e entenda os benefícios de adotar hábitos alimentares mais saudáveis!
O que é a dieta low carb?
Uma dieta com um mínimo de carboidratos — assim podemos definir a dieta low carb. O objetivo é reduzir o consumo de alimentos que são fontes de calorias, para favorecer o emagrecimento e prevenir o desenvolvimento de algumas doenças.
Será que a dieta low carb é segura? Uma das principais dúvidas de quem deseja adotar uma dieta de emagrecimento é se o método é seguro. O primeiro passo é contar com ajuda profissional para seguir uma rotina confiável.
Na alimentação comum, uma pessoa chega a consumir de 50 a 55% de carboidrato, diariamente. Já para a dieta low carb, ocorre uma variação de 45 a 50% — ela pode ser segura, desde que seguidas as orientações e recomendações de um profissional especializado.
Um consumo abaixo de 40%, por exemplo, pode até proporcionar a perda de peso desejada, mas também um risco para a saúde, já que o organismo deixará de funcionar corretamente.
Como funciona e quando começar esse tipo de dieta?
Uma boa dieta nesse estilo prioriza os carboidratos com índice glicêmico baixo, em que o organismo possa absorver mais lentamente as taxas de açúcar para conter os picos de glicose ou insulina produzidos no organismo.
A glicose é utilizada na obtenção de energia, mas em níveis elevados pode se manter armazenada em forma de gordura. Essa gordura precisa ser liberada por meio do hormônio glucagon, por isso, é preciso evitar a alta da insulina, caso contrário o hormônio impede a queima da gordura, acarretando o ganho de peso.
A dieta low carb emagrece, entretanto, nem sempre é fácil saber por onde começar. As dúvidas sobre o que e quando comer são frequentes, por isso, recomendamos a elaboração inicial de um cardápio para cinco dias.
Para montar um prato nutritivo, você pode incluir diversos alimentos que sejam fontes de proteína, gordura e vitamina para compor o cardápio. Veja algumas sugestões:
Verduras e legumes
- Abobrinha;
- Acelga;
- Agrião;
- Aipo;
- Alface;
- Alho-poró;
- Aspargos;
- Brócolis;
- Berinjela;
- Cebola;
- Chuchu;
- Cogumelos;
- Couve-flor;
- Couve;
- Espinafre;
- Pepino;
- Pimentão;
- Tomate cereja;
- Vagem;
- Rúcula.
Proteínas
- Carnes magras;
- Leites desnatados;
- Peixes e aves sem a pele;
- Queijos brancos;
- Produtos vegetais.
O consumo de carnes e laticínios pode ser reduzido e substituído por alimentos de origem vegetal ricos em proteínas. Isso quer dizer que flexitarianos, vegetarianos e veganos também podem adotar uma dieta low carb em suas vidas.
Frutas
- Abacate;
- Acerola;
- Ameixa;
- Amora;
- Carambola;
- Cereja;
- Coco;
- Kiwi;
- Laranja;
- Maçã;
- Melancia;
- Melão;
- Mirtilo;
- Morango;
- Pêssego;
- Pêra.
Fontes de gorduras
- Abacate;
- Azeite;
- Oleaginosas.
Veja algumas receitas fáceis de preparar:
Macarrão de abobrinha com Molho Bolonhesa Vegetariano Superbom
Uma porção de 100 gramas desse macarrão tem cerca de 59 calorias, 1,1g de proteína, 5g de gordura e 3g de carboidratos.
Ingredientes
1 abobrinha pequena cortada em tiras fininhas
1 colher de chá de óleo de coco ou azeite
Sal marinho e pimenta do reino moída, a gosto
1 lata de Molho Bolonhesa Vegetariano à base de proteína de soja.
Modo de preparo
Fatiar a abobrinha no seu comprimento no formato de macarrão tipo espaguete. Em uma frigideira, aqueça o óleo de coco ou o azeite e coloque as tiras de abobrinha. Refogue por cerca de 5 minutos ou até a abobrinha começar a amolecer. Tempere com sal, alho e pimenta do reino.
Desligue o fogo e acrescente o molho bolonhesa Superbom
Tortilha de espinafres
Uma porção de 80 gramas (¼ de tortilha) proporciona aproximadamente 107 calorias, 4 g de proteína, 9 g de gordura e 2,5 g de carboidratos.
Ingredientes
550 g de folhas de espinafre
4 claras de ovo ligeiramente batidas (para quem é vegano, pode substituir pela farinha de grão-de-bico)
½ cebola picada
1 colher de cebolinho picado
Pitada de sal e pimenta
Azeite
Modo de preparo
Coloque as folhas de espinafre numa frigideira, tampe e mantenha em fogo médio até que murchem, destapando e mexendo de vez em quando. Depois, retire do fogo e deixe repousar durante alguns minutos.
Na mesma frigideira, coloque um fio de azeite, a cebola, a cebolinha, o sal e a pimenta, e deixe que a cebola cozinhe até ficar ligeiramente dourada. Depois, junte as claras de ovo e os espinafres, deixando cozinhar por mais 5 minutos, até que a tortilha fique dourada por baixo.
Alimentos que devem ser evitados na dieta low carb
Alimentos com altas taxas de carboidratos devem ser excluídos de vez do cardápio, mesmo os saborosos e irresistíveis. Veja alguns exemplos:
- açúcar: sucos de fruta com conservantes, adoçantes, doces, sorvetes, bolos, biscoitos com recheio, refrigerantes;
- farinhas: trigo, cevada ou centeio, pão, biscoitos com muito açúcar, salgados, torradas;
- gorduras trans: batata frita embalada, margarinas;
- carnes processadas: presunto, peito de peru, salsicha, linguiça, salame, mortadela, bacon;
- diversos: arroz branco, macarrão branco, farofa, tapioca e cuscuz.
Uma boa forma de saber a concentração de carboidrato dos alimentos é consultar o rótulo na embalagem, com a descrição completa de nutrientes. Torne essa prática um hábito, resistindo à vontade de levar para casa.
No lugar, dê preferência a produtos naturais ou vegetais, sem gordura trans, ricos em vitaminas, proteínas e minerais. Além da perda de peso, você perceberá uma melhora expressiva da saúde como um todo.
Quais são os benefícios de uma dieta low carb?
A dieta low carb pode ser benéfica em vários sentidos, desde a prevenção de doenças até a maior disposição no dia a dia. A energia muda com a revisão dos hábitos alimentares. Veja detalhes dos principais benefícios!
Previne diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares
A diabetes tipo 2 está associada aos altos índices de açúcar no sangue, sendo assim, a dieta low carb tem um poder de prevenção significativo. A ingestão dos carboidratos com índice glicêmico elevado aumenta o nível de glicose e na sequência, a insulina, hormônio responsável por levar o monossacarídeo para as células.
A regulação e controle dos níveis de colesterol e triglicerídeos, além do aumento do colesterol bom HDL podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
Proporciona saciedade
Os carboidratos podem ser classificados em simples e complexos, sendo os complexos ricos em fibras os mais indicados para serem consumidos em uma dieta Low Carb.
Todavia que, elas permanecem mais tempo no estômago e demoram na digestão. Ao chegar no intestino, a absorção de glicose é reduzida, evitando os picos de insulina. Todo esse processo proporciona a sensação de saciedade.
Auxilia na perda de peso e combate à retenção de líquidos
Ao consumir os alimentos com índices glicêmicos mais baixo, a queima do estoque de gordura é facilitada. Com isso, é possível perder peso mais rápido e de forma mais saudável.
Quanto maior a produção de urina, melhor o processo de eliminação do excesso de líquidos presentes no corpo. A dieta low carb pode ser efetiva no combate ao acúmulo de líquido, eliminando as toxinas através da urina.
A dieta low carb é uma alternativa de emagrecimento que equilibra os hábitos alimentares e a prevenção de doenças, que podem ter origem nos alimentos com alta concentração de carboidratos — emagreça, mas não deixe a saúde de lado!
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