O que é a pirâmide alimentar e como usar nas refeições

A pirâmide alimentar é indispensável para desenvolver uma alimentação saudável, promovendo benefícios únicos para ter qualidade de vida. É uma forma para garantir a força e a disposição necessárias, para encarar os desafios do dia a dia.

Mudar de hábitos e adotar uma alimentação saudável é essencial para qualquer pessoa. Para tanto, a pirâmide alimentar é uma grande aliada nesse processo!!

A preocupação em manter hábitos saudáveis tem motivado diversas pessoas a repensarem a forma de se alimentar. Com isso, saber quais são os alimentos mais nutritivos é essencial para compor dietas.

Você sabe o que é a pirâmide alimentar? Se deseja ter uma alimentação equilibrada e se manter saudável, é fundamental conhecer melhor o assunto. Confira neste post o conceito e informações relevantes para aproveitar benefícios incríveis para a saúde!

O que é a pirâmide alimentar?

A pirâmide alimentar consiste em uma representação triangular que tem o objetivo de separar os alimentos de acordo com suas propriedades nutricionais. É uma ferramenta que auxilia e direciona a selecionar grupos de alimentos para elaborar as refeições diárias.

Dessa forma, é importante para compor uma alimentação equilibrada, variada e saborosa, orientando sobre a quantidade de alimentos a serem consumidos por dia. Indica sobre a quantidade de água e atividades físicas para promover a saúde.

Quais os benefícios para a alimentação?

O principal objetivo da pirâmide alimentar é fornecer informação sobre os grupos alimentares e a quantidade adequada de cada um deles para uma alimentação mais saudável e equilibrada. . Além disso, Ao usá-la como guia, podemos desfrutar  dos seguintes benefícios::

• variedade de alimentos;
• alimentação equilibrada;
• evita exageros;
• possibilidade de compor receitas saborosas e nutritivas.

Quais os grupos da pirâmide alimentar?

A pirâmide é estruturada em 4 níveis e 8 grupos alimentares. Para facilitar a compreensão, é representada graficamente de forma triangular, onde na base estão alimentos que devem ser consumidos com frequência, reduzindo a quantidade ao subir de nível, ou seja, na base, estão os alimentos que o nosso corpo mais precisa para a manutenção das funções do organismo

Os 4 grandes grupos

Base

É o nível base da pirâmide, composto por raízes, cereais integrais e tubérculos. O consumo ideal aproximadamente 6 porções diárias.

Nível 2

O segundo nível é o das hortaliças e frutas, com 3 porções diárias.

Nível 3

Composto por leites, carnes, ovos e as leguminosas e oleaginosas, com 3 porções diárias.

Nível 4

É o nível de óleos, gorduras e açúcares, com 2 porções diárias

Os 8 grupos

Os níveis são divididos em 8 grupos para facilitar a escolha dos alimentos, de acordo com as preferências pessoais. Veja quais são eles!

1. Carboidratos

Os carboidratos são alimentos importantes para o organismo, por isso, estão localizados na base da pirâmide alimentar. Devem ser consumidos diariamente, pois são capazes de fornecer energia ao metabolismo. Deve-se atentar para a qualidade desses carboidratos, sendo os integrais e naturais as melhores opções.

Os alimentos que contêm fonte de carboidratos são o arroz, pães, cereais, massas, farinhas, raízes e tubérculos. São alimentos ricos em fibras, minerais e vitaminas que são indispensáveis para o funcionamento do corpo.

2. Legumes e verduras

Os legumes e verduras nos trazem uma série de benefícios, pois são ricos em vitaminas, minerais, fitoquímicos. Por serem ricos em fibras, auxiliam nas atividades intestinais,. Esses alimentos são essenciais para o equilíbrio do organismo fornecendo nutrientes para manter atividades vitais e ainda prevenir doenças.

Entram nessa classe as verduras de folhas, como alface, almeirão, brócolis, couve e legumes, como cenoura, beterraba e muitas outras. O consumo também deve ser diário e bem equilibrado, o que é fácil, devido à grande variedade de opções.

3. Frutas

As frutas também são excelentes fontes de vitaminas, fibras e minerais, assim como as verduras e legumes. Também fornecem glicose para o sangue, fator fundamental para a energia do corpo. Pode-se destacar nessa categoria frutas como:

• Maçã;
• Banana;
• Laranja:
• Abacaxi:
• Melancia;
• Morangos.

4. Derivados de leite

O leite e seus derivados são fontes de cálcio, que atua na estrutura óssea e dos dentes. Além disso, conta com uma boa reserva de proteína para o corpo, portanto, também deve ser consumida diariamente, mesmo em pequenas quantidades.

Os derivados de leite são amplamente utilizados e sempre estão presente nas refeições. Os representantes mais comuns desse grupo são os queijos, requeijões, leite e os iogurtes.

Aqueles que possuem restrição a alguns desses alimentos, conseguem suprir suas necessidades equilibrando os demais grupos em sua dieta.

5. Carnes e ovos

As carnes e ovos estão localizados na parte intermediária da pirâmide alimentar, ou seja, o consumo dos alimentos desse grupo deve ser moderado. Esses alimentos são fonte de proteína animal.

Os alimentos à base de carnes e ovos são fontes de proteína animal, ferro e vitaminas B6 e B12. Além de prevenir a anemia, o consumo moderado de ovos, peixes, frango e carnes pode ser  uma boa opção para uma alimentação equilibrada.

6. Leguminosas e oleaginosas

Esse grupo oferece alimentos ricos em proteínas vegetais e boa quantidade de vitaminas e fibras. O ideal é consumir uma porção por dia dos alimentos desse grupo, o que já é suficiente para manter uma dieta balanceada. 

Os alimentos são as castanhas, grão-de-bico, lentilha, feijão, soja e muitos outros que podem ser inseridos na alimentação de forma estratégica, considerando a pirâmide alimentar.

Para vegetarianos, o consumo de leguminosas, ou seja, o grupo dos feijões é indispensável para manter o aporte proteico em dia.

7. Gorduras e óleos

Localizados no topo da pirâmide alimentar, os óleos e gorduras concentrados estão bem presentes na alimentação da população. Entretanto, o consumo deve ser limitado a, no máximo, uma porção por dia, por serem altamente calóricos e por poderem trazer danos a saúde.

As gorduras, em geral, são importantes para o transporte de algumas vitaminas, como as do complexo B, por exemplo. No entanto a fonte de gordura deve ser bem escolhida. Prefira coco, azeitonas, castanhas e sementes aos óleos e gorduras concentrados. 

8. Açúcares

Ocupando o mesmo patamar dos óleos e gorduras, os açúcares e os doces são alimentos mais procurados, no entanto, eles são pouco nutritivos e representam uma ameaça, se forem consumidos em excesso.

Os açúcares e doces contêm os chamados carboidratos simples, que são aqueles rapidamente digeridos e absorvidos pelo nosso corpo. Geralmente, não possuem fibras nem nutrientes, por isso, são considerados calorias vazias.. Devido a esse motivo, ocupam o topo da pirâmide alimentar e devem ser consumidos esporadicamente.

O consumo de água é considerado como básico, por isso não é citado na pirâmide alimentar. Independentemente do estilo de vida do indivíduo, manter a hidratação é fundamental para manter o equilíbrio o bom funcionamento dos órgãos.

Como usar a pirâmide alimentar no dia a dia?

A mudança de hábitos e o investimento em uma alimentação equilibrada e saudável leva a resultados surpreendentes, notáveis para a saúde física e psicológica. Entretanto, é preciso conhecer mais sobre a inserção da pirâmide alimentar no dia a dia para alcançar esse objetivo de forma prática. Veja sugestões para sua rotina!

Café da manhã

A alimentação matinal é considerada a refeição mais importante do dia e, diretamente responsável pela energia e disposição para cumprimento da agenda. É recomendável que não seja negligenciada.

Priorize o consumo de frutas, pão ou cereais integrais, sucos naturais, água de coco, chás, queijo magro ou tofu, leite vegetal, oleaginosas, granola. Assim, é possível contemplar os alimentos de acordo com a pirâmide alimentar.

Almoço

O almoço está na metade do caminho e deve continuar nutrindo o organismo para terminar de vencer o dia. O ideal é que o prato contenha vegetais crus e cozidos, proteína – animal e/ou vegetal – e, cerca de 25% de carboidrato, como o arroz integral, batata ou mandioca.

Para uma melhor digestão e absorção dos nutrientes, o recomendado é não ingerir líquidos durante a refeição. 

Jantar

O jantar é importante, mas lembre-se de que a digestão deve ser facilitada para não comprometer a qualidade do sono. Opte por refeições leves com frutas, legumes, sucos naturais e chás, tudo sem exagero.

O acompanhamento de um nutricionista é essencial

Com uma grande variedade de alimentos presentes nos grupos da pirâmide alimentar, elaborar uma dieta adequada é um grande desafio. É preciso considerar o estilo de vida, característica do metabolismo e o gosto alimentar, para compor uma alimentação saudável e personalizada, potencializando os resultados.

Alcançar esse patamar, no entanto, exige orientações de um profissional para indicar receitas e procedimentos alimentares mais adequados ao seu perfil e rotina. Procure o auxílio do nutricionista para garantir uma dieta equilibrada e saudável.

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