Como reduzir o colesterol ruim? 9 alimentos indispensáveis

Reduzir as taxas de colesterol ruim é uma forma de promover saúde e evitar doenças. Nesse contexto, a alimentação desempenha um papel primordial.

Ao contrário do que muitos pensam, o colesterol está presente no organismo naturalmente e não é uma doença por si só. 

O problema está em ter as taxas de colesterol ruim aumentadas, o que pode ser uma porta de entrada para doenças graves. Sendo assim, mantê-lo em equilíbrio é muito importante para diminuir os riscos de desenvolver doenças cardiovasculares e outros males. 

Mudar os hábitos e conhecer o que pode ser prejudicial ao metabolismo é indispensável para cuidar da saúde e ter qualidade de vida. Confira neste post como reduzir o colesterol e 9 alimentos que contribuem para esse objetivo!

O que é o colesterol

Antes de mais nada é importante saber que o colesterol é uma espécie de gordura encontrada no organismo e exerce um papel importante para o funcionamento do metabolismo. Compõe a estrutura da membrana celular e está presente em diversos órgãos do corpo. Inclusive, é fundamental para a produção de vitamina D.  

Para ser transportado no nosso corpo, precisa de transportadores. O HDL e o LDL fazem essa função. O LDL é considerado “colesterol ruim” porque ele espalha as partículas dessa gordura, favorecendo seu acúmulo em nossas artérias, enquanto o HDL é considerado “bom” porque conduz a gordura para o fígado onde será corretamente metabolizada e utilizada.

O corpo utiliza o colesterol na produção de hormônios. Grande parte é produzida pelo corpo e a outra ingerida na alimentação diária. Portanto, é importante manter o exame de colesterol em dia e analisar a qualidade do alimento que você está ingerindo pode interferir na  produção e utilização  do colesterol.

Quais os riscos para a saúde

O aumento do colesterol acontece de forma silenciosa e assintomática, o que torna um problema grave. Dessa forma, é detectada apenas com exames de sangue ou com a ocorrência de problemas sérios.

Muitos são os riscos do colesterol alto para a saúde, como por exemplo:

• hipertensão;
• diabetes;
• sobrepeso;
• sedentarismo;
• AVC;
• ataque cardíaco.

9 alimentos para reduzir o colesterol ruim

Seja como for, a melhor alternativa para reduzir o LDL (colesterol ruim) e aumentar o HDL (colesterol bom) é por meio de uma alimentação saudável, que tem a capacidade de manter o equilíbrio no organismo. A alimentação é considerada a melhor forma para prevenção e tratamento do colesterol alto.

Em outras palavras, alguns alimentos são indispensáveis em seu cardápio porque oferecem nutrientes que contribuem para reduzir o excesso de colesterol ao passo que proporcionam benefícios importantes para o corpo.

Veja os alimentos que não podem faltar na sua alimentação!

1. Cúrcuma (açafrão)

Condimento muito utilizado na Índia, vem ganhando seu espaço na casa dos brasileiros. Por sua ação antioxidante e antiinflamatória, ajuda a reduzir as taxas de LDL bem como aumentar o HDL, melhorando os níveis sanguíneos de colesterol e evitando possíveis complicações. 

2. Aveia

Um dos alimentos mais eficientes para a redução do colesterol ruim, a aveia contribui para a saúde cardíaca assim como do intestino, auxiliando a eliminar o excesso dessa gordura e dos triglicerídeos. Além disso, é saborosa e pode complementar todas as refeições.

3. Oleaginosas

As oleaginosas são um grupo composto por castanhas, nozes e amêndoas, que são ricas em antioxidantes que previnem a inflamação e outros tipos de doenças. Fornecem vitaminas e minerais que ajudam a reduzir os níveis do colesterol ruim ao mesmo tempo em que aumentam o bom.

4. Soja

Comum na alimentação de pessoas que apresentam intolerância a lactose ou adotam a alimentação vegetariana estrita, a soja também é importante para reduzir o colesterol. Ajuda a controlar problemas hormonais ao passo que auxilia a fortalecer e equilibrar o organismo.

5. Abacate

O abacate tem importantes funções em nosso  corpo. Ele possui efeito anti-inflamatório ao passo que ajuda na circulação do sangue e é rico em gorduras consideradas boas. Mas, claro, seu consumo deve ser moderado.

6. Açaí

O açaí é reconhecido por ser bem calórico, no entanto, é rico em gorduras  boas que ajudam na redução do colesterol ruim e aumento do bom, o HDL.

Evidentemente, não é um alimento para consumo diário, mas é um potente antioxidante que vai atuar na proteção do organismo.  Atenção, é interessante evitar os complementos calóricos e cheios de açúcar.

7. Azeite de oliva

O azeite de oliva extravirgem é importante para evitar o acúmulo de gorduras ruins e ajuda a reduzir o colesterol. Oferece antioxidantes e atua na prevenção das doenças cardíacas. É aconselhável o consumo de até duas colheres de sopa diariamente.

8. Linhaça

A linhaça é fonte de ômega 3 e fibras que ajudam a equilibrar o colesterol, prevenir doenças cardiovasculares e auxiliar na circulação evitando coágulos. É um dos alimentos mais importantes para a saúde e deve ser consumida com frequência.

9. Chia

Assim como a linhaça, a chia é uma importante fonte natural de ômega 3 e fibras que ajudam a reduzir o colesterol. São essenciais para o processo de absorção de gorduras, facilitando o funcionamento do metabolismo e no equilíbrio entre o colesterol bom e o ruim.

Alimentos que devem ser evitados

Alguns alimentos são vilões e impedem que você tenha controle do colesterol no organismo. Não é preciso eliminar o consumo desses alimentos, entretanto, é fundamental consumir de forma bem consciente e equilibrada, evitando excessos.

Os principais alimentos que elevam os níveis de colesterol são:

• bacon;
• carne de porco;
• carnes gordas;
• chantilly;
• creme de leite;
• creme de ovos, maionese;
• doces;
• excesso de pães, tortas, bolos e biscoitos amanteigados;
• frituras;
• leite integral;
• linguiça, salsicha e outros embutidos;
• margarina;
• miúdos;
• molhos industrializados;
• queijos gordos;
• salames, mortadela e presunto;
• torresmo;
• sorvete;
• refrigerantes.

Mesmo que seja tentador, evitar o consumo excessivo desses alimentos contribui para prevenir diversas doenças, inclusive para combater a obesidade. Substituí-los por alimentos orgânicos é uma mudança de hábitos que leva a grandes resultados.

Hábitos que contribuem para aumentar o colesterol bom

Além de manter uma alimentação saudável, existem hábitos que podem potencializar a redução do colesterol ruim e, consequentemente, aumentar o colesterol bom. É uma mudança comportamental imprescindível para intensificar os resultados e ter ótimos níveis de colesterol HDL.

O ideal é que o colesterol bom esteja acima de 60 mg/dL, nível que ajuda a prevenir as doenças cardiovasculares e muitas outras. Para tanto, em harmonia com a alimentação balanceada é imprescindível adotar hábitos e comportamentos saudáveis.

Saiba como aumentar o colesterol bom!

Parar de fumar

A dependência física e emocional do consumo de cigarro provoca prejuízos graves para a saúde no decorrer do tempo. Consiste em uma das principais causas de doenças e mortes  evitáveis.

Dessa maneira, para contribuir e aumentar os níveis de colesterol bom, além de evitar outras doenças, como o câncer de pulmão, é essencial parar de fumar. Os benefícios são significativos e após pouco tempo, já acontece uma melhora nos batimentos cardíacos e função pulmonar.

Fazer exercícios aeróbicos

Evitar o sedentarismo e praticar atividades físicas regularmente é uma das medidas mais importantes para promover a saúde de uma forma geral, aumentando a disposição. Os exercícios ajudam a melhorar a circulação, resistência e acelera o metabolismo.

Além disso, a prática frequente de exercícios aeróbicos contribui para perder peso de forma saudável, problemas que oferecem grandes riscos à saúde do coração.

Evitar o consumo de bebidas alcoólicas

O consumo excessivo de bebidas alcoólicas aumenta os níveis de colesterol ruim e favorece o sobrepeso, devido à grande quantidade de calorias. Por isso, é importante reduzir o consumo desordenado, até mesmo para evitar a dependência.

Adotar hábitos saudáveis é essencial, tanto para uma alimentação orgânica e equilibrada quanto para a prática de atividades físicas. Não se esqueça de manter consultas médicas periódicas, para monitorar o colesterol e orientações corretas para ter saúde com segurança.

A saúde é um conceito abrangente, que consiste no equilíbrio dos fatores físicos, mentais e sociais. Portanto, reduzir o colesterol é um grande passo para atingir os objetivos, e ficar livre de doenças e complicações que comprometem o seu bem-estar.

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