Aprenda a montar um prato 100% vegetariano
A adesão ao vegetarianismo está cada vez mais crescente devido as preocupações das pessoas em ter um estilo de vida mais saudável. Entretanto, para uma transição adequada é importante aprender a montar um prato vegetariano nutritivo e balanceado.
As refeições à base de alimentos vegetais devem considerar as porções ideais de itens dos chamados grupos alimentares. São as combinações diárias que permitem maior equilíbrio dos nutrientes. Veja como montar um prato 100% vegetariano!
1. Carboidratos como tubérculos, cereais integrais e massas integrais
Principal fonte de energia do corpo, sem dúvida são excelentes fontes de fibras e vitaminas do complexo B e E. O grupo é formado pelas massas (pães, bolos e macarrão), cereais diversos (arroz, trigo, aveia, cevada, linhaça e granola) e tubérculos (mandioca, batata, mandioquinha, inhame, batata doce).
Os carboidratos devem compor 1/4 do prato vegetariano. Cereais combinados com leguminosas (feijões) formam proteínas completas que são essenciais para a manutenção da vida.
2. O benefício de legumes e verduras em prato vegetariano
Esses alimentos são verdadeiras fontes de vitaminas e minerais. Exemplo disso são as batata, cenoura, cebola, berinjela, beterraba, brócolis, ervilha, couve-flor, alface, quiabo, maxixe, aipo, agrião, alho-poró, taioba, mostarda, repolho.
O ideal é que 1/2 do prato vegetariano seja composto por estes alimentos. As verduras verde-escuras são ricas em minerais como ferro e cálcio, essenciais para a alimentação vegetariana. No entanto, é recomendável incluir diariamente nas refeições uma fruta rica em vitamina C para favorecer a absorção do ferro no organismo.
3. Frutas
Ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes, as frutas (banana, maçã, mamão, uva, melancia, kiwi, morango, limão, laranja) dão força à imunidade do corpo. Contudo, seu consumo frequente inibe a ação oxidante dos radicais livres e previne o envelhecimento precoce, além de alguns tipos de câncer.
4. Leite e derivados
Ovolactovegetarianos admitem o consumo desse grupo de alimentos. Leite, iogurtes e queijos, possuem proteínas e cálcio, mineral essencial para o fortalecimento dos ossos. Além disso, podem ser consumidos puros ou usados em receitas.
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5. Leguminosas e oleaginosas
Dois grupos essenciais na alimentação, pois são ricos em proteínas, fibras e em minerais como o ferro, que combate a anemia, dessa forma ajuda a transportar oxigênio para o cérebro.
Entre os mais usados nas refeições estão feijão, grão-de-bico, ervilha, lentilha, castanhas, nozes, avelãs, favas, soja, amendoins. Eles devem compor 1/4 do prato vegetariano.
6. Óleos e gorduras
Gorduras de boa qualidade como as presentes em oleaginosas (castanhas e sementes), azeitonas e abacate, auxiliam na absorção de vitaminas lipossolúveis como a A, D, E e K. São fontes de energia, ajudam a combater o acúmulo do colesterol e atuam como hidratantes naturais, porém devem ser consumidos com moderação. Alimentos industrializados gordurosos e frituras favorecem o risco de aumentar o colesterol ruim, por isso devem ser evitado.
7. Como incluir carnes e ovos em prato vegetariano
Alimentos como carnes e ovos, no geral, não fazem parte de uma dieta vegetariana, seja por questões de saúde, ideologia ou cuidados com o meio ambiente. De fato, uma combinação adequada e nutritiva a proteína animal pode ser facilmente substituída por carnes vegetais feitas a partir de leguminosas e seus deriados, conforme já vimos.
8. Açúcares e doces
Açúcares e doces são considerados calorias vazias, pois possuem pouco ou quase nenhum nutriente. Portanto, devem ser evitados, pois os excessos são prejudiciais à saúde, favorecendo o aumento da pressão arterial e surgimento de outras doenças como o diabetes. Os doces são saborosos, mas comprometem o bom funcionamento do organismo. Existem muitas opções doces na natureza que podem substituir e ainda trazes inúmeros benefícios como as frutas secas.
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